대표적인 복식호흡, 토납법과 조납법
“토납법은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법입니다. 그리고 코로 숨을 들이마시고 코로 내뱉는 것을 조식법이라고 합니다.”
오늘은 복식호흡법을 설명해드리겠습니다. 복식호흡에 대한 기초적인 소개와 더불어 연세가 드신 분들도 복식호흡법입니다. 코로나 시대에 굉장히 좋은 호흡 상태를 유지하시고, 다양한 질환을 예방할 수 있도록 하는 데 도움이 되면 좋겠습니다.
복식호흡의 기본자세
먼저 호흡의 기본은 좌식으로 앉아서 하는 것입니다. 그런데 예전부터 좌식으로 바닥에 앉아서 호흡하는 연습을 하지 않았다면 이 자세가 불편하고, 퇴행성 관절염을 유발할 가능성이 있습니다.
따라서 처음 복식호흡 하시는 분들은 소파나 식탁 의자에 앉아서 하시면 됩니다. 특히 딱딱한 식탁 의자에 앉아서 하시면 척추가 바로 서기 때문에 좋습니다. 만약 소파에 앉는다면 작은 방석을 허리 뒤쪽과 소파 사이에 놓아서 허리를 지지해야 합니다. 허리가 뒤쪽으로 쳐지면 호흡이 잘 안 되므로 뒤쪽을 받쳐서 자세를 잡으시면 되겠습니다.
자세의 기준은 허리가 될 수 있으면 쭉 펴져 있어야 합니다. 그래야 코에서부터 항문까지가 일직선이 됩니다. 정확하게는 항문 앞쪽에 있는 회음과 백회가 일직선상에 있어야 호흡하기가 훨씬 더 좋습니다.
이 자세가 잡히면 두 번째로는 손동작입니다. 손을 배꼽 밑에 편하게 왼손을 아래, 오른손을 위쪽으로 하여 올려놓습니다. 이건 오른손잡이의 기준입니다. 반대로 왼손잡이라고 하면 오른손을 아래, 왼손을 위쪽으로 올려놓으시면 됩니다.
만약 이 자세도 불편하면 손을 앞에 가지런히 놓으셔도 됩니다. 손이 뜨지 않고 밑으로 가라앉기만 하면 괜찮습니다.
복식호흡의 두 종류 : 토납법, 조식법
호흡법은 크게 토납법과 조식법, 두 가지가 있습니다. 토납법을 먼저 한 다음에 조식법을 하면 됩니다.
토납법은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법입니다. 그리고 코로 숨을 들이마시고 코로 내뱉는 것을 조식법이라고 합니다.
그런데 코로 들이마시고 코로 내뱉는 조식법을 처음에 하기는 쉽지 않습니다. 그래서 그 전 단계에서 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 토납법을 조금 시행합니다. 점차 호흡하는 양이 늘어서 코로 하실 수 있는 단계가 되면 조식법으로 넘어가시면 되겠습니다.
먼저 토납법입니다. 앉은 자세에서 손은 내려줍니다. 허리 척추가 바로 설 수 있도록 소파와 척추 뒷면 사이에 방석 같은 걸 끼워서 척추가 바로 설 수 있도록 잡아줍니다. 손도 편안하게 자세를 잡습니다. 중요한 것은 눈을 감는 것입니다.
토납법은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법이라고 말씀드렸습니다. 이때 코로 들이마신 숨이 아랫배까지 쭉 들어갑니다. 숨을 아랫배를 가득 채워서 팽창되어 있다는 느낌으로 하시면 됩니다.
중요한 포인트는 그 숨을 바로 입으로 내뱉는 게 아니라 배가 빵빵한 상태에서 1~2초 유지하는 것입니다. 그러고 나서 천천히 아랫배가 들어가면서 숨이 입으로 나오는 과정입니다.
처음 토납법을 해보면 생각보다 쉽지 않습니다. 들이마신 숨이 아랫배로 들어가는 것도 굉장히 힘들고 아랫배에 들어간 숨을 1~2초 가지고 있는 것도 힘듭니다. 그래서 토납법을 하다 보면 점점 호흡의 기술도 늘게 되는 것입니다.
토납법을 하는 데 걸리는 시간은 숨 들이마시기 2초, 유지하기 1초, 내뱉기 2초입니다. 호흡하는 시간이 길수록 좋습니다. 예를 들어서 2초, 1초, 2초보다는 3초, 2초, 3초 또는 4초, 3초, 4초로 늘어나면 좋지만, 처음에는 힘드시니까 2초, 1초, 2초로 하면 됩니다.
토납법을 정리해보겠습니다. 숨을 들이마시는 데 2초, 아랫배에 숨이 차면 1초 정도 숨을 갖고 있다가 입으로 2초 정도 내뱉습니다.
토납법은 복식호흡의 가장 기초이고, 모든 호흡의 기초입니다. 토납법을 짧게는 하루에서 길면 석 달 정도 반복하여 호흡합니다. 토납법이 답답하지 않으시면 그 다음 단계인 조식법으로 넘어갑니다.
조식법은 내뱉는 호흡을 입으로 하는 게 아니라 코로 하시면 됩니다.
복식호흡의 효과 및 주의사항
복식호흡을 하다 보면 본인도 모르게 항문을 조이는 케겔 운동을 동시에 하게 됩니다. 케겔 운동을 따로 하실 필요 없이 복식호흡을 통해서 골반 전체의 코어 근육들을 강하게 하는 데 도움이 됩니다.
토납법, 조식법은 한 번 할 때 15분 정도 합니다. 15분 정도를 하루 최대 8번 하면 120분입니다. 하루에 1회당 15분씩, 8회 정도 반복하시면 좋습니다. 기상하자마자 한 번, 주무시기 전에 한 번, 아침, 점심, 저녁 드시기 전후로 15분씩 하면 총 8번이 됩니다.
호흡을 더 깊게 오랫동안 하시고 싶은 분들은 처음 한 번 할 때 60분 정도를 앉아서 쭉 하시면 좋습니다. 처음부터 긴 시간 호흡하기가 지루하기 때문에 15분 정도로 나누어서 합니다. 복식호흡을 하실 때는 귀에 뭔가 꼽거나 하지 마시고, 조용한 가운데서 하시면 좋겠습니다.
